Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang
dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot
untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting
dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah
cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen
dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan
demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan
dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki
tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah
ulangannya.
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
b) Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk
lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai
dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat
.c) Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan
dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki
tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah
ulangannya.
b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin
ditambah ulangannya.
b) Leg squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk
lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai
dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat
.c) Back extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.
Macam-Macam Latihan Kekuatan Otot
Berdasarkan kontraksi otot, latihan untuk
mengembangkan kontraksi otot dibagi menjadi 3 kategori, yaitu:
1. Latihan Isotonik
Latihan isotonic adalah pola latihan yang mengikuti
kaidah kontraksi isotonic, yakni suatu kontraksi di mana otot bekerja mengalami
pemendekan dari panjang asal. Pada proses pemendekan, kecepatan tidak konstan
dengan menanggung beban yang besarnya tidak proporsional dengan kekuatannya.
Secara mikro peristiwa isotonic yang terjadi di dalam sarcomere adalah adanay
tarikan aktin oleh kepala myosin yang berulang kali dari triponin. Satu
ketroponin berikutnya. Efek dari tarikan yang berulang-ulang mengakibatkan
sarcomere mengalami pemendekan. Respon kekuatan kontraksi isotonic sangat
tergantung pada besarnya beban yang di tanggungnya. Bila beban yang ditanggung
ringan atau lebih kecil dari kekuatan aksimum otot, maka hanya beberapa
fasciculus saja yang bekerja, sebaliknya bila beban yang ditanggung berat atau
sebesar kekuatan maksimum otot, maka seluruh fasciculus dari otot tersebut akan
dikerahkan.
2. Latihan Isometrik
Latihan isometrik adalah pola latihan yang
mengikuti kaidah kontraksi isometric, yakni suatu kontraksi dimana otot tidak
mengalami perubahan panjang otot. Secara mikro peristiwa yang terjadi di dalam
sacromere, kepala myosin menarik aktin tanpa terjadi pemindahan dari tropinin
satu ke tropinin lain, atau tidak terjadi sliding mechanism. Efek dari
mekanisme ini setiap sacromere tidak berubah panjangnya. Besarnya kontraksi
isometric sangat tergantung pada besar beban yang ditanggungnya. Bila beban
yang dtanggung ringan atau lebih kecil dari kekuatan maksimum otot maka hanya
beberapa fasciculus saja yang bekerja, sebaliknya bila beban yang ditanggung
berat atau sebesar kekuatan maksimum otot, maka seluruh fasciculus dari otot
tersebut akan dikerahkan. Jika kita ingat kembali susunan miosin dan aktin di
dalam sacomere, kekuatan kontraksi sangat tergantung oleh jumlah kepala myosin
yang ikut menarik aktin. Dan kita ingat bahwa jumlah kepala myosin yang bias
berpasangan dengan aktin dipengaruhi dapat panjang sacromere (grafik gyuton).
Atas dasar teori ini maka latihan isometric harus dilakukan pada sudut-sudut
lintasan gerak.
3. Latihan Isokinetik
Latihan isokinetik adalah pola latihan yang mengikuti
kaidah kontraksi isokinetik, yakni suatu kontraksi dimana otot bekerja dengan
kecepatan konstan dengan menanggung beban yang besarnya secara proporsional
dengan kekuatannya.
Untuk dapat melakukan latihan dengan model
isokinetik harus memiliki alat latihan yang dapat mengatur pembebanan
berubah-ubah. Di negara lain alat yang namanya Mini Gym dipakai untuk latihan
yang dapat mengatur beban sesuai tuntutan lintasan gerak. Modifikasi yang dapat
dilakukan sukar diterapkan, bila kita tidak memiliki alat ini. Latihan kekuatan
isometric di tiap sudut lintasan merupakan modifikasi yang serupa dengan
isokinetik, namun hal ini tentu saja tidak mencapai tujuan yang diinginkan.
Sebab isokinetik training menuntut otot untuk bekerja secara dinamis dengan
kecepatan konstan.
Secara fisiologis, tujuan pokok dari latihan adalah
“membangun sumber energy yang diperlukan oleh otot”. Karena sumber energi untuk
kontraksi otot adalah aerobik dan anaerobik, maka kedua sumber energi inilah
yang dibangun.
Ditinjau dari
sudut fisiologis, prinsip dasar latihan harus membuhi yarat sebagai berikut :
1) Pembebanan meningkat bertahap
2) Prinsip pembebanan berlebih
3) Pola beban dan pola gerak sama dengan pola beban
dan pola gerak sesungguhnya.
Untuk mendapatkan hasil yang signifikan. Latihan
pengembangan kekuatan dapat sebaiknya dilakukan 2-5 kali seminggu. Jika
seseorang ingin memiliki target tertentu dengan latihan ini sebaikya latihan
dilakukan secara rutin. Sehingga perkembangan kekuatan otot tidak berhenti
sebelum mencapai hasil yang maksimal.
Latihan dapat dilakukan ditempat fitness, di rumah atau
ditempat olahraga kebugaran jasmani yang lainnya.